골다공증에 좋은 음식, 풍부한 칼슘과 비타민D 섭취 필요

고령화로 인한 골다공증은 뼈에서 칼슘이 이상 수치로 빠져나와 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가하는 질환입니다. 특히 고령층에게 위험한 질환으로, 골절로 인해 침대에서 오래 누워있어야 하는 경우 합병증이 발생하여 사망에 이를 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 꾸준한 운동과 영양소가 필요합니다. 이번 글에서는 골다공증 예방에 좋은 음식을 알아보겠습니다.

 

 

 

목차

1. 가시오가피
2. 건자두(푸룬
3. 브로콜리
4. 들기름
5. 등푸른 생선 : 연어, 고등어, 삼치 등
6. 콩을 재료료 하는 음식 : 두부, 두유 , 청국장
7. 멸치
8. 백년초
9. 뱅어포
10. 시금치
11. 석류
12. 오메가3
13. 유제품류 : 우유, 치즈, 요거트 등
14. 취나물
15. 표고버섯
16. 호박씨
17. 해조류 : 김, 미역, 다시마 등
18. 골다공증에 좋은 음식 영상으로 보기

 

가시오가피

관절을 강화하고 근육 생성과 유지를 보조하여 뼈의 골 밀도를 높이고 골다공증의 예방과 개선을 위해 가시오피에 함유된 아콘토사이드D 성분이 도움이 됩니다. 

 

건자두(푸룬

푸룬은 골다공증을 예방하고 뼈를 강하게 해줄 비타민 D가 풍부한 말린 자두로 알려져 있습니다.

 

브로콜리

비타민K 성분은 골다공증을 예방하고 개선하는데 효과적입니다. 브로콜리에는 무궁무진한 비타민K가 다량 함유되어 있어, 칼슘이 체외로 배출되는 것을 막아줍니다.

 

 

들기름

들기름은 뼈를 튼튼하게 유지시켜 주는 칼슘 성분이 풍부하기 때문에 좋습니다. 또한, 비타민D와 함께 섭취하면 더 높은 섭취률을 얻을 수 있으며, 표고버섯 볶음 요리를 할 경우에는 꼭 들기름을 곁들이는 것이 좋습니다.

 

 

등푸른 생선 : 연어, 고등어, 삼치 등

등푸른 생선은 골다공증을 예방하기 위해 튼튼하게 해주며, 뼈 형성을 돕기 위해 오메가3 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

콩을 재료료 하는 음식 : 두부, 두유 , 청국장

두유와 두부, 청국장은 모두 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증의 예방과 칼슘의 섭취가 가능합니다. 두유는 식물성 단백질과 칼슘이 풍부하게 함유되어 뼈를 건강하게 유지시켜 주어 골다공증을 예방하는데 도움이 되며, 두부는 반찬으로 드셔도 좋습니다. 또한 청국장은 칼슘과 단백질, 비타민K, 제니시틴 등이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증에 좋습니다.

 

멸치

멸치는 골다공증 예방에 탁월한 생선으로, 그것의 뼈에는 칼슘과 인, 철분 등 다양한 미네랄 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 뼈의 골격이나 치아형성에도 도움이 됩니다.

 

 

백년초

백년초는 뼈 골격과 형성에 도움을 주는 칼슘의 함량이 멸치보다 무려 6배 이상이기 때문에 갱년기 여성과 노인 분들의 골다공증을 예방하고 개선하는데 효과적인 식품이라고 할 수 있습니다. 

 

뱅어포

뱅어포는 칼슘이 매우 풍부하여 뼈 성장과 밀도를 높이는데 도움을 줍니다. 또한, 뱅어포 4장 섭취하면 성인 1일 칼슘 섭취량을 만족시킬 수 있으며, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

 

시금치

시금치는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 골목의 강화와 골다공증의 방지에 매우 효과적입니다.

 

석류

석류는 갱년기에 겪는 골다공증을 예방하고 뼈와 혈관을 튼튼하게 만들어주는데 도움이 된다. 그리고 칼슘 함량이 높기 때문에 칼슘 섭취가 부족한 경우 골다공증이 발생하는 것을 방지하기도 한다.

 

 

오메가3

꾸준히 오메가3를 복용함으로써 골다공증 예방에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다. 오메가3은 뼈 형성 촉진 및 근육 강화에 탁월한 효능이 있어 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다.

 

 

유제품류 : 우유, 치즈, 요거트 등

골다공증의 예방과 개선에 효과적인 유제품과 우유, 치즈는 칼슘과 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 체내 이용률이 높고 장내 단백질 소화가 잘 되며 양질의 비타민, 칼슘, 철분 등의 성분들이 포함되어 있으므로 매우 좋습니다.

 

취나물

취나물은 100g당 124㎎의 칼슘을 함유하고 있어 골다공증에 좋으며, 비타민, 아미노산, 칼륨 등이 포함되어 있어 혈액순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

 

표고버섯

골다공증 예방에 좋은 것으로, 비타민D가 풍부하게 함유된 표고버섯을 말린 채로 다양한 요리와 조미료로 활용하면 좋습니다.

 

 

호박씨

호박씨에는 골다공증 예방을 돕는데 도움이 되는 철, 아연, 인, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 뼈를 건강하게 유지시켜 주기 때문에 이점이 있습니다.

 

 

해조류 : 김, 미역, 다시마 등

해조류는 칼슘과 비타민C가 풍부하게 함유되어 있으며, 인보다 더 많은 칼슘을 흡수하여 뼈를 강화하고 치아 건강을 돕고 골다공증을 예방해 주는 데 도움이 됩니다. 특히, 말린 미역에는 칼슘, 단백질, 마그네슘이 다양하게 함유되어 있습니다.

 

 

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